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當瑜伽遇上跑步,這瘦身美體的進度簡直開了掛!

2019-04-07 09:36:02  編輯:baobei  來源:  [打印]  瀏覽次數:0   我要評論(0)
瑜伽和跑步作為當今最流行的兩項健身運動,深受廣大民眾的喜歡,這兩項運動就像江湖武林中的少林和武當,自成系統,各成一派,互相“鼎力”。

而不得不提的是,有的跑步愛好者跑的步多了出現腰酸背痛,甚至腿越跑越粗;有的瑜伽愛好者想要練瑜伽瘦身,但效果并沒有預期來得那么快......

你有沒有想過將兩者相結合?美國一個健身網站runtastic.com的專欄作家Ju Yogi就結合了跑步和瑜伽,在跑步前后做這一套瑜伽拉伸,從而更好地瘦身美體。

01. 女王式變體

這個體式是女王式的簡易變體,能夠有效對大腿肌肉進行拉伸,防止跑步拉傷。

① 單腳站穩,將另一只腳往后勾起。
② 同側手輕扶腳踝處,緩慢地將小腿夾近大腿,輕觸臀部,大約10秒后換腳伸展。
③ 上半身保持挺直,下肢彎曲輕慢,避免膝蓋太激烈伸展。

02. 雙角式

雙角式能夠充分伸展脊柱,防止跑步時的腰酸和腰痛。

① 兩腳間距打開,兩腳掌平行并朝向前方。
② 將雙手緊握并向后延伸,同時間吸氣。此時脊椎是直立的。
③ 吐氣,同時上身往前傾彎曲。雙手自然的伸展超過頭部。大約10秒的伸展。

03. 加強側伸展式

接著上個動作往下做,能過進一步拉伸腰腹肌肉,提高髖關節的靈活性。

① 兩腳間距打開,兩腳掌平行并朝向前方。
② 向側邊單腳伸展,大約10秒后轉向另個方向。

04. 鳥王式

鳥王式能夠提高肩背的靈活性,讓跑步過程中的擺臂更自然。

① 交叉雙手,讓右手肘至于左手肘之上。手掌貼緊,若無法,則手背貼緊也可。
② 抬起手肘至肩膀高度,并保持雙手在正中央。(或是打拇指輕觸眉心)
③ 配合呼吸,伸展肩膀與背部,大約10秒后換另一側。

05. 牛面式

和鳥王式的開肩效果一樣,能使上肢更協調。

① 標準牛面式是坐著完成的,考慮到與跑步的結合,這個動作可以站立完成,上半身保持挺直,從頭部旁邊將右手往后彎曲。
② 左手從下方往后彎曲,兩手在背后盡可能的相握。
③ 如能相碰,抓住下方手往上拉,保持10秒鐘后換個方向。

06. 騎馬式

騎馬式能有效拉伸大腿和臀部的肌肉和韌帶,防止肌肉拉傷。 

① 單腳往前跨步,盡可能的延伸距離。
② 雙手輕觸地面穩定身體,且在前腳的內側。
③ 蹲低臀部,越低越能伸展臀部肌肉,保持大約10秒后,換另外一條腿重復。

07. 騎馬式扭轉

接著上個動作往下左,繼續拉伸腿部和臀部的韌帶和肌肉。

① 將上半身同側旋轉,手可伏膝或往外打開。
② 更進階則后腳膝蓋跪地舉起,單手抓住后腳,增加難度。
③ 保持大約10秒鐘,換另一側練習。

08. 哈努曼式變體

這個動作主要是為了拉伸小腿的肌肉和韌帶,防止腳踝扭傷。

① 蹲下成沖刺起跑的淮備動作,將屁股向后坐在后腿上,同時伸展前腳。
② 吸氣時伸展你的背部、脊椎。吐氣時則背部平直向前傾,貼近前腳。
③ 背部要成平直,每次下壓時都更貼近前腳一點。大約10秒后,換另一側。

09. 半體前屈伸展式

這個動作拉伸腰腹和腿部的韌帶,防止運動損傷,修長腿型。

① 自然站立,背部挺直,身體前傾。
② 腿部盡量打直伸展,不論你可以用指尖碰地,或是整支手掌貼地,你可以稍微先做到扶腿即可。
③ 保持背部平直,緩慢的伸展腿部,大約10秒鐘。

10. 體前屈伸展式

這個動作是上個動作的加強版,能進一步拉伸背部和大腿韌帶,還能促進腦部血液循環,促進大腦放松。

① 從上個動作繼續往下做,從髖部繼續向下折疊你的上半身,胸部貼向膝蓋,頭部朝下,雙手扶在腳踝處。
② 保持大約10秒后,起身放松。
◇ ◇ ◇
瑜伽和跑步就是強強聯合的結果,讓你的健身效果達到最大化,跑步能彌補瑜伽有氧鍛煉的補足,瑜伽能彌補跑步拉伸和易受傷的缺憾。

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